圖轉自銀天下
許多不愛運動的人，因為核心肌群無力，而無意識地使用其他輔助肌群來完成動作，稱為代償機制。但若長期如此，可能造成肌肉失衡、結構性損傷、加速肌力衰退的程度，必須儘快矯正。
你如果仔細觀察，會發現老年人從站立、走路等動作上，都跟年輕人有很大不同，特別是從坐到站這個「起立」的行為，對於許多老人來說，其實非常吃力，甚至需要用手臂來支撐。
然而從坐姿是否能順利轉成站姿，以及走路姿勢是否會卡卡的，都跟老人經常發生跌倒的意外息息相關，這其中當然有老化、肌肉流失、關節退化等問題，但其實也牽涉到一般人運動時經常出現的代償機制。
所謂代償機制，是指當身體要完成一項動作時，與該項動作有關的肌肉群（主動肌）因力量不夠，需協同其他肌肉群（協同肌）一起完成該項動作。
例如深蹲時，腹橫肌等深層腹部肌群較無力的人，身體會自然地利用腹直肌等淺層腹部肌群來協助深蹲的動作。而彎腰時，需要多裂肌幫助背部及脊椎穩定，有些人則需要豎脊肌代償，久而久之就容易出現下背緊繃疼痛的問題。
事實上，代償機制是身體很常出現的情況，只是主動肌暫時借用一下協同肌來完成動作。但若是長期無意識地使用代償機制，會讓主動肌變得更加無力，而協同肌一直做著不適合自己的動作，使得肌肉群結構失衡，造成肌肉僵硬疲憊、軟組織損傷、動作不協調等問題，嚴重可能導致結構性損傷。
身體衰退的早期指標：老人是否習慣使用代償機制？
《Nature》旗下的電子期刊《NPJ aging》一篇研究發現，作為身體衰退的早期指標，觀察老人是否習慣使用代償機制，非常具有臨床意義，特別是老人能否順利完成起立的動作，與老人發生跌倒的機率有很大關係。
相較於年輕人起立時，背部大多是打直的，可以直接用使用腿部肌肉的力量站起來，腳踝關節跟膝蓋關節的靈活度也高，不用擔心重心。
老人在起立時通常會分段進行，因此看起來動作會有點卡卡的。其中腳踝關節跟膝蓋關節能彎曲的角度，可能是老化衰退的重要早期臨床指標，能彎曲的角度範圍愈窄，老化衰退的指數愈高。
首先，老人會先將身體向前傾，讓重心轉移到雙腳，以保持身體平衡感，接著再以身體前傾的力道，彌補膝蓋關節站立時的力量不足，以完成雙腳伸直的動作，這種分段進行的站立，與骨骼肌力量不夠，需要由其他部位的肌肉共同完成動作有關。
至於老人為何習慣使用代償機制，來完成身體的動作，有許多可能原因，而這通常是逐年養成的。例如長時間坐著工作導致下肢肌肉力量不足、長年來不良的坐姿或站姿導致肌肉與骨頭出現重心偏移。
此外，也有人因某些肌肉群曾經受過傷卻未經治療，為了避免再次使用這些肌肉群時會產生的疼痛感，身體便會下意識的使用其他肌肉代替，久而久之肌肉形成記憶，就難以改正，這也是老人在運動健身時，特別須要有專業人員輔導，避免不斷使用錯誤肌群。
如何觀察身體是否出現代償機制？
由於老人所使用代償機制，已經是逐年累月的習慣，根據台灣神經學學會、台灣動作障礙學會網站，可以先從小地方觀察自己是否有習慣性使用代償機制、肌力不平衡等問題。
包括以下幾點： 1. 站立時，脖子是否有歪斜、高低肩的情況？ 2. 走路時，兩隻腳的步寬與步距是否有差異？ 3. 腳掌會不會習慣性拖地？ 4. 身體是否會晃動或容易重心不穩等？ 5. 老人經常出現下肢無力問題，可以看看平常穿的鞋子，兩隻腳磨損的程度不同，或是磨損的位置不平均，都可能是肌肉出現問題的象徵。
若是發現有這些現象，最簡單又安全的方式，就是尋求專業的治療師協助，逐步將肌肉矯正回正確的使用方式。
對於年輕人而言，正確訓練核心肌群、增加核心肌群的力量，則是最能避免老化後身體出現代償機制的方式。（責任編輯：吳佳珍、林倖妃）
（資料來源：Nature、Preprints.org）
參考資料： Why do older adults stand-up differently to young adults?: investigation of compensatory movement strategies in sit-to-walk Age-Related Compensation: Neuromusculoskeletal Capacity, Reserve & Movement Objectives
轉載銀天下 2024-05-31
